Завантажити ще

Пам'ятка волонтерам: як не вигоріти, допомагаючи іншим

Пам'ятка волонтерам: як не вигоріти, допомагаючи іншим
Фото: REUTERS/Сергій Гудак

Війна з Росією зробила волонтером чи не кожного другого українця. І немає наразі допомоги великої чи маленької, серйозної чи незначної, важливої чи неважливої.

Є ті, хто, ризикуючи життям, надає її на передовій або вивозить людей із окупованих територій. Ті, хто приймає поранених, і ті, хто розселяє біженців. Ті, хто щодня варить борщ у 40-літровій каструлі для бійців тероборони, і ті, хто з ранку до вечора плете маскувальні сітки.

Об'єднавшись заради перемоги, вони щодня наближають її – кожен своїй ділянці фронту. І їхня стійкість, ресурс і ступінь міцності важливі не менше, ніж сила та міць нашої армії.

З'являється за місяць

Основною психологічною проблемою волонтерів є емоційне вигоряння через контакт із чужим болем. Воно проявляється вже через місяць активної роботи і може вилитися у відчуття власної неспроможності, знецінення своєї роботи, неможливість відволіктися у вільний час від думок та переживань. Люди втрачають здатність радіти та посміхатися, брати участь у чомусь, не пов'язаному з допомогою. Відчувають провину за те, що у багатьох немає можливості повноцінно жити, а вони мають.

- І тоді з того, хто надає допомогу, людина перетворюється на того, хто її потребує, - зазначає психолог Леся Ковальчук. – Для того, щоб працювати «в довгу» та допомогти максимальній кількості людей, потрібно дбати про власну психогігієну. У нинішній ситуації це не менш важливо, ніж допомога іншим. І чим більше ви бачите болі та страждання, тим ретельніше потрібно ставитися до свого психічного здоров'я.

Тривожні ознаки

Основними ознаками вигоряння експерти називають:

  • почуття постійної перевтоми;
  • погіршення стану здоров'я;
  • часті головні болі;
  • безсоння;
  • роздратованість;
  • емоційна спустошеність, безпорадність.

Відрізнити вигоряння від втоми не складно: якщо останню легко «ліквідує» відпочинок, проти вигоряння він безсилий. У це поняття входить і фізичне, і емоційне, і мотиваційне виснаження, що виникає як реакція на тривалий стрес.

Як не допустити вигоряння

Сім кроків порятунку від психолога Лесі Ковальчук:

  1. Переключатися на іншу діяльність. Попрацювавши у пункті допомоги переселенцям, зайнятися бодай день-два якоюсь спокійною роботою. Готувати їжу, сортувати речі, плести сітки – будь-яка діяльність, яка не передбачає особливих контактів з людьми та зосередження на чужому болю, допоможе психіці перепочити. А значить, повернутися з новими силами і бути ще ефективнішими.
  2. Висипатися. Потреба уві сні наразі важливіша, ніж потреба в їжі, оскільки сон перезавантажує всі системи організму. Потрібно зафіксувати час, коли відчувається сильна сонливість, і намагатися в цей проміжок заснути. Перші три години сну дозволяють організмові відновитись на 70%.
  3. Зберігати ритм життя та дотримуватися базових рутинних дій. Ранковий туалет, їжа тричі на день – все це не лише підтримує фізичне самопочуття, але й заспокоює. Звичні ритуали дають відчуття, що «зі мною все гаразд».
  4. Робити паузи протягом дня, якщо немає нічого невідкладного. Най зовсім невеличкі - 5-10 хвилин, але які дозволять відволіктися: випити чаю, вийти на вулицю, подивитись на небо, зателефонувати родині. Це дасть відчуття звичайної течії життя, так необхідного зараз.
  5. Залишати проблеми за порогом домівки. Повернувшись додому, добре було б прийняти гарячий душ або хоча б вмитися і потримати руки під проточною водою. Обійняти рідних, переодягнутися в домашній одяг. Зробити будь що з того, що заспокоює: приготувати вечерю, почитати, пограти з дитиною.
  6. Приймати допомогу. Волонтерам теж потрібно, щоб про них дбали. І треба дозволяти іншим допомагати вам і просити допомоги, коли вона потрібна вам.
  7. Відволікатися хоча б іноді на позитивні моменти, підтримувати контакти з друзями, не забувати про речі, здатні підняти настрій.

Відновлюємо власний ресурс

Багатогодинний робочий день, велика кількість обов'язків, відповідальність, робота у небезпечних зонах, відчуття неможливості осягнути неосяжне – все це фактори стресу, пов'язані з волонтерством. Що можна зробити, щоб допомогти собі самому:

  • подумайте, що допомагало вам долати стрес у минулому і що ви можете зробити, щоб залишатися сильним;
  • не працюйте до виснаження, розгляньте можливість розділити навантаження з іншими людьми;
  • пам'ятайте, що вирішення всіх проблем не є вашим обов'язком – робіть те, що можете: щоб допомогти людям, почніть допомагати самим собі;
  • обмежте вживання кофеїну, тютюну та алкоголю, уникайте безконтрольного прийому ліків;
  • цікавтеся, як почуваються колеги, подумайте, як можна підтримувати один одного;
  • віддайте собі належне за те, що вдалося зробити, навіть якщо вам здається, що допомога була незначною;
  • навчіться розмірковувати про те, що вдалося зробити добре, а що – не дуже, і прийміть це;
  • якщо не відступають важкі думки, нервова напруга, ви погано спите або не справляєтеся з емоціями, звертайтеся за допомогою до того, кому довіряєте.

ДО РЕЧІ

На «диванних помічників» краще не реагувати

Про нагальні потреби, про те, як і чим можна допомогти, волонтери, як правило, повідомляють у соцмережах. Здавалося б, все просто: можеш допомогти – зроби це, не можеш – «йди повз». Але ж ні, агресивні коментатори регулярно з'являються під такими постами. Психологи кажуть, причиною цього є гострий стрес, у якому українці перебувають уже більше місяця, переживаючи цілий калейдоскоп почуттів – від страху за життя та злості на ворога до розгубленості та втоми від постійної напруги.

- Гострому стресу властиве ще й так зване чорно-біле мислення, - пояснює психолог Анна Андрєєва. – Коли все на світі ділиться на хороше та погане, правильне та помилкове, своє та чуже. І таке мислення – сприятливий ґрунт для прояву агресії.

Експерт попереджає: будь-який агресивний коментар – це приховане запрошення до гри на психологічному рівні, підсвідоме очікування реакції, як правило, негативної у відповідь. Як реагувати, щоб зберігати спокій і не вганяти себе ще в більший стрес?

  1. Найпростіше та найефективніше – не реагувати. Будь-яка відповідь означає вступити в гру, в якій не може бути переможця. І всі, хто в ній брав участь, у результаті відчуватимуть лише розчарування чи злість.
  2. Уточнювати, що співрозмовник мав на увазі. За словами психолога, через особисті особливості сприйняття інформація може розумітися не так, як вона була озвучена. Такий ефект може забезпечувати нестабільний емоційний стан, у якому живуть усі.
  3. Блокувати хейтерів, якщо інші методи виявилися недійсними. Захищати власні межі – це нормально та правильно.